9 скручиваний, которые спасут вас от острой боли в пояснице - Домашний Уют

9 скручиваний, которые спасут вас от острой боли в пояснице

Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе, пишет PaleoHacks. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.

Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% — старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.

Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:

1. Поза ребёнка (30 секунд).

Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой. Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.

Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4. Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.

Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх.

Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  КАК ЗАСТАВИТЬ »СПРЯТАТЬСЯ» ВЕНЫ НА НОГАХ — 6 РЕЦЕПТОВ ОТ ВАРИКОЗА

4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону).


Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки. С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.

Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

5. Разведение ног (30 секунд).

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны. Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.

6. Наклоны вперёд (30 секунд).

Ноги широко расставьте, носки наружу. Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени. Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Коровья голова (30 секунд).

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.

Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.

Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Держите позу 30 секунд.

8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону).

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд. Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.

Читайте также:  ЦЕЛЕБНАЯ НАСТОЙКА ПРОПОЛИСА!!!

Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.

Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

9. Довольный ребёнок (30 секунд).

Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.

Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.

Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.

Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *